Erste Schritte

Dieser Teil der Seite richtet sich an alle, die sich bis jetzt nicht vegan ernähren, dies aber ändern wollen.

Erfahrungsgemäß ist die Umstellung von einer vegetarischen, oder gar omnivoren Lebensweise ein anspruchsvoller Prozess und eine große Hürde für viele. Bei den meisten überwiegt in den ersten Wochen vor allem die traurige Feststellung, dass viele Produkte, die jahrelang Teil des eigenen Alltags waren, wegfallen - alte Gewohnheiten über Bord zu werfen ist nicht leicht und erfordert viel Hingabe.

 

Es gibt jedoch auch gute Nachrichten: Es wird besser! Die meisten heutigen Veganer wurden nicht vegan erzogen sondern haben irgendwann selbstständig diese Entscheidung getroffen. Und alle von ihnen haben die schwierigen ersten Wochen durchgemacht. Doch glücklicherweise handelt es sich tatsächlich nur um Wochen, denn nach einiger Zeit kommt die Routine und man gewöhnt sich allmählich an die neuen Verhältnisse. Und es folgt die Erkenntnis, dass man nicht weniger oder schlechter isst als zuvor, sondern einfach etwas anders - und in den meisten Fällen gesünder und abwechslungsreicher. Kurz: Die Reise lohnt sich.

 

Übersicht

Ersatzprodukte

In den ersten Wochen des veganen Lebens kann man sich vieles erleichtern, indem man auf diverse Ersatzprodukte zurückgreift. Tatsächlich lassen sich viele Tierprodukte 1:1 durch pflanzliche ersetzen.

Zwar ist es langfristig gesehen sinnvoll, sich abwechslungsreicher zu ernähren und mehr Wert auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. zu legen, doch am Anfang geht es den meisten erst einmal darum, Fuß zu fassen und festzustellen, dass der vermeintliche "Verzicht", den man häufig mit Veganismus assoziiert, halb so wild ist.

 

Daher bietet die folgende Liste einen (sehr rudimentären und natürlich bei weitem nicht vollständigen) Überblick über diverse Tierprodukte, und die verschiedenen Möglichkeiten sie pflanzlich zu ersetzen.

 

Fleisch - Tofu in allen Farben und Formen, gerade Räuchertofu ist vielseitig einsetzbar; auch andere Sorten wie Tofu Rosso oder Basilikum-Tofu sind einen Versuch wert und schmecken wesentlich spannender, als man Tofu zutrauen würde; Seitan basiert auf Weizeneiweiß und kommt Fleisch wesentlich näher als Tofu. Ferner gibt es Fleischersatzprodukte aus Lupine, Tempeh (das wie Tofu auf Soja basiert) sowie TVP ("Textured Vegetable Protein", ebenfalls Soja) - gerade letzteres weiß bei entsprechender Verarbeitung zu überzeugen, ob als Schnitzel, Gyros oder Spareribs-Verschnitt. Übrigens: All diese Produkte sind sehr eiweißhaltig, teilweise mehr als Fleisch. Womit auch die Frage geklärt sein dürfte, wo der gemeine Veganer denn seine Proteine herbekommt.

 

Butter - pflanzliche Margarine (Vorsicht: Nicht jede Margarine ist vegan), Alsan, zum Braten auch einfach pflanzliches Öl

 

Milch - Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Haselnussmilch, Kokosmilch... jeder hat seine eigenen Vorlieben, im Zweifelsfall einfach mal verschiedene Sorten durchprobieren. Bioläden haben i.d.R. eine breite Auswahl an Pflanzenmilch, Soja- und Reismilch gibt es mittlerweile auch in praktisch allen Supermärkten.

 

Ei - beim Backen oder für Mayonnaise: Sojamilch (alternativ Sojamehl + Wasser), ferner gibt es Ei-Ersatzpulver (geeignet zum Backen sowie für Eischnee), in einigen Rezepten lässt sich Ei sogar durch Banane ersetzen

 

Joghurt - Sojajoghurt; wer die Sojanote in Sojajoghurt, -milch, -sahne usw. nicht mag, kann sie durch etwas Zitronensaft ganz gut neutralisieren.

 

Frischkäse - Lässt sich ebenfalls selbst herstellen (einfach mal google oder ecosia bemühen), ansonsten sehr zu empfehlen (wenn auch preislich nicht ganz ohne) sind die Frischkäseprodukte von Soyananda, die man vor allem in Bioläden findet.

 

Käse - als Aufschnitt: Hier gibt es verschiedene Varianten - beliebt ist u.a. Scheibenkäse der Firma Wilmersburger, doch es gibt noch wesentlich mehr Optionen. Im Internet findet man u.a. auch simple Rezepte zur eigenhändigen Herstellung von veganem Schnittkäse, Mozzarella usw.

 

Käse - zum Überbacken: Bekannte käufliche Produkte sind etwa Wilmersburger Pizzaschmelz, oder die verschiedenen Sorten von Daiya. Wer nicht soviel Geld ausgeben möchte und/oder experimentierfreudig ist, kann es bspw. mit Hefeschmelz oder Cashewkäse versuchen.

 

Sahne - herzhaft: ähnlich wie bei der Milch gibt es auch hier verschiedenste Sorten wie Sojasahne, Reissahne oder Hafersahne. Wer einen starken Mixer besitzt, kann auch in kürzester Zeit Cashewsahne selbst herstellen. Und ein Geheimtipp (..gut, so geheim ist er nicht, da er in jedem Kochbuch von Attila Hildmann auftaucht): Mandelmus mit etwas Wasser ergibt eine großartige Mandelsahnesoße.

 

Sahne - süß: Soja- und Reissahne sind vielseitig einsetzbar und auch für Desserts oder Torten zu gebrauchen. Ebenfalls zu empfehlen ist Kokossahne.

 

Honig - Agavendicksaft, Ahornsirup

 

Gelatine - wird vegan bspw. durch Agar Agar ersetzt, ein Pulver, das mit Wasser angerührt wird und einen sehr ähnlichen Effekt hat wie Gelatine. Je nach Anwendungsfall können auch Stabilisatoren wie Pektin, Xanthan oder Johannisbrotkernmehl verwendet werden.

 

Rezepte

Es ist kein Geheimnis, dass man als VeganerIn nicht umhin kommt, häufig selbst zu kochen. Zwar gibt es auch vegane Fertiggerichte, und auch wenn man auswärts isst wird man i.d.R. früher oder später fündig (und wenn es sich nur um einen Salat oder die normalerweise veganen Pommes Frittes handelt), doch die regelmäßige Verwendung der eigenen Küche wird früher oder später fast automatisch ein zentraler Bestandteil des veganen Lebens.

 

Stellt sich also die Frage: Woher bekomme ich vegane Rezepte? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe an Bezugsquellen.

 

Vegane Kochbücher gibt es wie Sand am Meer. Bekannte Autoren sind etwa Attila Hildmann oder Björn Moschinski, doch auch darüber hinaus gibt es Dutzende Kochbücher, die viele oder ausschließlich vegane Rezepte beinhalten.

 

Die Modifizierung bestehender, nicht-veganer Rezepte ist ein Vorgang, der wesentlich einfacher ist als es vielleicht scheint. Häufig kann man tierische Produkte wie Fleisch, Sahne, Honig, Ei etc. direkt durch entsprechende pflanzliche Produkte ersetzen.

 

Im Internet gibt es unzählige Möglichkeiten, angefangen bei den zahllosen Blogs und Rezepte-Seiten (sehr zu empfehlen sind auch Die Umsteiger), über die Rezepte-Datenbank Chefkoch, bis hin zu den zahlreichen einschlägigen Gruppen in sozialen Netzwerken.

 

Gesundheit

Nachdem die Umstellung geschafft ist und man sich an die neue Situation gewöhnt hat, kann man sich langsam mit den gesundheitlichen Risiken auseinandersetzen, die zwar sehr überschaubar sind, aber dennoch nicht vernachlässigt werden sollten.

 

Das prominenteste und wahrscheinlich auch wichtigste Beispiel ist Vitamin B12, das der Mensch heutzutage fast ausschließlich aus Tierprodukten bezieht, und das daher in einer veganen Ernährung nicht in ausreichendem Maße vorkommt. Zwar kann der menschliche Körper dieses Vitamin speichern und im Normalfall bis zu mehrere Jahre ohne auskommen, doch sollte man besser zu früh als zu spät mit der Supplementierung beginnen, denn sollte es einmal zu einem B12-Mangel kommen, können ernstzunehmende, teilweise sogar irreversible Schäden entstehen. Dies gilt übrigens gleichermaßen für eine omnivore Ernährung, denn selbst dann ist die ausreichende Versorgung mit B12 nicht unbedingt gesichert - wer also, unabhängig von der Ernährungsform, auf der sicheren Seite sein will, sollte regelmäßig ein Blutbild machen lassen.

 

Generell gilt, dass Veganer neben B12 insbesondere auf Calcium, Eisen, Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren achten sollten. Wir von der Veganen Hochschulgruppe Bonn sind jedoch weder Ernährungsberater noch Ärzte (noch nicht ;)), daher verweisen wir an dieser Stelle auf die folgenden Seiten, die detailliertere Informationen bieten:

 

 

Fallen & Besonderheiten

Wenn man sich eine Weile mit veganer Ernährung beschäftigt hat, wird man feststellen, dass, wenn man es genau nimmt, wesentlich mehr Produkte nicht vegan sind, als man sinnigerweise zunächst annehmen würde. So folgt früher oder später bspw. die Erkenntnis, dass die meisten Säfte und Weine nicht vegan sind, dass Chips häufig Tierprodukte enthalten und dass selbst eine vermeintlich harmlose Tomatensuppe Rindfleisch enthalten kann und damit nichtmal vegetarisch ist.

Generell führt kein Weg drum herum, beim Einkaufen regelmäßig die Zutatenliste zu überfliegen, doch auch das ist kein Garant dafür, dass nur vegane Produkte im Einkaufswagen landen. Um Dir das Leben in dieser Hinsicht ein bisschen zu vereinfachen, hier eine kurze (und wie üblich höchstwahrscheinlich unvollständige) Liste der Dinge, die man beim veganen Einkauf beachten sollte. Für die Richtigkeit können wir wie üblich nicht vollstens garantieren, und bitten im Falle von Fehlern um Rückmeldung.

 

 

  • Saft: Viele Säfte werden bei der Herstellung mit Gelatine geklärt, ferner wird diese mitunter in Multivitaminsäften verwendet, um Vitamine zu binden. In beiden Fällen wird die Gelatine jedoch normalerweise nicht auf der Verpackung erwähnt, da sie keine Zutat im eigentlichen Sinne ist. Lösung: Im Zweifelsfall hilft eine Produktanfrage aus (einfach nach der entsprechenden Marke googlen oder selbst beim Hersteller anfragen), ansonsten ist man bei naturtrüben Säften weitestgehend auf der sicheren Seite.
  • Wein: Wie beim Saft wird hier häufig Gelatine bei der Herstellung verwendet. Auch hier hilft nur eine Produktanfrage.
  • Backwaren vom Bäcker sind häufig selbst dann, wenn der Teig vegan ist (was z.B. bei Laugenprodukten i.d.R. der Fall ist), nicht geeignet - häufig wird die Oberfläche z.B. mit Ei bestrichen, damit sie glänzt. Im Zweifelsfall nachfragen.
  • Pizzateig wird hierzulande häufig mit Ei und/oder Milch gemacht, daher kann man selbst bei einer Pizza ohne Käse nicht davon ausgehen, dass sie vegan ist. Auch hier gilt: Nachfragen!
  • Chips, insbesondere solche in speziellen Geschmacksrichtungen enthalten häufig Magermilchpulver o.ä., sind demnach nicht vegan. Neutrale/Klassische Chips bestehen jedoch im einfachsten Fall nur aus Kartoffeln, Öl und Salz und damit OK - die Zutatenliste gibt Aufschluss.

 

 

Es gibt jedoch auch ein paar gute Nachrichten:

 

  • Milchsäure ist trotz des Namens i.A. vegan
  • Bitterschokolade ist normalerweise ebenfalls vegan, bei hohen Kakaoanteilen wird oft keine Milch mehr als Zutat verwendet - einfach die Zutatenliste überprüfen. Ähnliches gilt für Nougat, das selbst in Supermärkten teilweise vegan erhältlich ist.
  • Die meisten Nudeln können zwar Ei enthalten, normal ist das jedoch nicht - ob Spaghetti, Gnocchi oder Tortellini - alle können vegan sein, auch hier hilft die Zutatenliste aus. Gleiches gilt für Blätterteig, Wrapfladen, Brot usw.
  • Oreos sowie einige Manner-Waffeln und auch Wasa-Produkte sind vegan -> Zutatenliste

 

Verallgemeinern lassen sich die meisten Dinge leider nicht, doch i.d.R. ist die Zutatenliste eines Produkts ein einigermaßen verlässliches Kriterium - von Sonderfällen wie Wein und Saft abgesehen. Falls es bestimmte Produkte im Laden deiner Wahl nicht in veganen Varianten gibt, wirf einfach mal einen Blick in eine andere Filiale bzw. Kette. Und selbst, wenn du ein Produkt garnicht findest: Vieles lässt sich erstaunlich gut selbermachen. Ob Mayonnaise, Cashewsahne, Pizzateig oder Schokolade - oft sind die Rezepte einfacher und weniger zeitaufwändig, als man denkt.

 

Kann Spuren von ... enthalten

Auf fast allen Produkten aus dem Supermarkt findet sich unter der Zutatenliste ein Aufdruck der Art "Kann Spuren von ... enthalten" bzw. "Enthält Spuren von ...". Diese Information ist hauptsächlich für Allergiker relevant, Veganer achten tendentiell eher nicht darauf (obwohl es natürlich auch hier Ausnahmen gibt). Das liegt daran, dass die Spuren produktionsbedingt dort hineingelangen (können), und keine eigentlichen Zutaten sind - entsprechend wird durch den Kauf keinerlei Nachfrage nach Tierprodukten erzeugt, weswegen die meisten Veganer derartige "Verunreinigungen" in Kauf nehmen.

Anstehende Termine

10.12.2017 - 12:00 - 16:00 - Veganer Brunch im Kult 41

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